Top 10 Bài Tập Phát Triển Cơ Ngực Hoàn Hảo Cho Nam Giới

0
3400

Cơ ngực, nhóm cơ mà đi đến bất cứ phòng Gym nào trên thế giới bạn cũng có thể bắt gặp những người đàn ông say xưa tập luyện và Việt Nam cũng không ngoại lệ. Hãy cùng Topguide.vn điểm qua Top 10 bài tập cơ ngực giúp bạn sở hữu một bộ ngực dày, đẹp với khe ngực hấp dẫn.

Đã bao giờ bạn thắc mắc có bao nhiêu bài tập cơ ngực, các bài tập sẽ tác động vào phần nào của ngực… theo thống kê từ Bodybuilding.com (Website thể hình hàng đầu thế giới) có ít nhất 84 bài tập. Tuy nhiên, chắc chắn không ai dành trọn toàn bộ quãng thời gian của mình để tập tất cả, thay vào đó với danh sách 10 bài tập sau là những bài tập giúp bạn tập trung vào việc xây dựng cơ bắp (cơ ngực).

1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Đây được xem là bài tập cơ bản cho mọi nam giới khi đến phòng tập Gym, bài tập giúp phát triển tốt phần thân trên đặc biệt với thiết kế nằm ngang sẽ cho phép người tập nâng được mức tạ nặng nhất.

Nằm đẩy ngực ngang với tạ đòn - barbell bench press
Nằm đẩy ngực ngang là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực

Ngoài ra, bài tập này cũng khá dễ học khi mới bắt đầu và tạo được thăng bằng tốt hơn khi đẩy tạ nặng so với việc sử dụng tạ đơn. Trong lúc tập luyện bạn có thể áp dụng nhiều chương trình tập khác nhau hoặc các phương pháp như Drop set, Super set… việc thay đổi độ rộng của vị trí đặt tay sẽ giúp ngực được phát triển hoàn thiện hơn.

2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Flat Bench Dumbell Press)

Tương tự bài tập Barbell Bench Press, chúng ta sử dụng ghế phẳng và thay thế thanh đòn (barbell) bằng tạ đơn (dumbbell). Việc sử dụng tạ đơn khiến mỗi phần cơ thể sẽ phải hoạt động độc lập yêu cầu sự ổn định cơ bắp nhiều hơn (so với việc sử dụng đòn), vì vậy mà nó trở nên khó cân bằng hơn.

đẩy tạ đơn trên ghế phẳng
Sử dụng tạ đơn cho động tác được thoải hơn với form rộng hơn, cần chú ý thăng bằng khi lên tạ

Tuy nhiên, tạ đơn sẽ cho phép bạn tập luyện với một vùng rộng hơn mà thanh đòn không làm được, cả khi lên tạ hay xuống tạ, tác động lên những phần ngực còn sót khi tập với thanh đòn. Trong tư thế nằm ngang đây cũng là một bài tập mà bạn có thể sử dụng mức tạ nặng để kích thích cơ bắp, đặc biệt nó an toàn hơn khi bạn có thể thả tạ sang hai bên trong trường hợp tạ quá nặng.

3. Tập ngực trên bằng ghế dốc với máy Smith

Ngày nay các ghế tập ngực trên với độ dốc cố định đôi khi là quá dốc hoặc có độ cao không phù hợp với từng tạng người. Sử dụng ghế dốc có thể điều chỉnh kết hợp máy Smith là một giải pháp tốt, hạn chế những tác động không cần thiết lên vai và các nhóm cơ khác.

Tập ngực trên với máy Smith là bài tập quan trọng để ngực dày và đẹp
Máy Smith giúp người mới tập dễ dàng cố định tạ và tác động vào đúng phần ngực trên

Những người tập lâu năm thường có thói quen bắt đầu với bài tập nằm đẩy ngực ngang trên ghế phẳng trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng nên thay đổi thói quen bằng cách tập ngực trên trước, để có thể tập phần ngực trên với mức tạ nặng nhất và phát triển phần cơ ngực toàn diện hơn.

4. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc (Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press)

Ngực dưới là nhóm cơ ít được quan tâm bởi phần lớn thời gian gymer dành cho các bài tập phát triển phần ngực giữa và trên. Tuy nhiên, việc phát triển phần ngực dưới sẽ giúp ngực trở nên dày dặn hơn, đẹp hơn ở mọi góc cạnh, đây cũng là một nhóm cơ được nhiều vận động viên thể hình thế giới khuyên tập như Arnold Schwarzenegger (người được xem là huyền thoại của làng thể hình thế giới).

Bạn có thể thêm vào lịch tập của mình một bài tập ngực dưới sau khi đã hoàn tất các bài tập cho phần ngực trên và giữa. Nếu không có máy tập ngực giữa thì bạn có thể sử dụng ghế tập dốc với thành đòn (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbell).

5. Ngồi đẩy tạ với máy (Seated Machine Chest Press)

Nằm đẩy tạ là một bài tập tốt nhưng cũng không thể phủ nhận những lợi ích khi tập với máy ngồi đẩy ngực. Khi phòng tập của bạn có hỗ trợ loại máy này hãy thử trải nghiệm nó, trong tư thế ngồi đẩy tạ về phía trước máy giúp giảm áp lực lên các phần không cần thiết như vai hay khủy tay.

Một lợi ích khác là bạn có thể tập dropset hay superset nhanh hơn với thao tác thay đổi mức tạ so với việc tháo lắp từng miếng tạ. Máy cũng được thế kế để bạn có thể tập trung nhiều hơn vào phần ngực giữa vốn rất khó cảm nhận khi tập trên ghế phẳng.

Seat Machine Chest Press là giúp hỗ trợ làm dày ngực
Tư thế ngồi cho sự kiểm soát tốt hơn để bạn làm dày phần ngực trong

Dành cho các bạn muốn tập trung xây dựng phần cơ bắp ở ngực giữa được dày hơn, hạn chế áp lực lên vai. Nên tập vào cuối buổi tập với mức tạ vừa phải, nhịp độ chậm và hạ tạ có kiểm soát.

6. Tập ngực trên với tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)

Các bài tập với tạ đơn luôn nằm trong Top 10 những bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Một lời khuyên dành cho các bạn muốn phát triển một bộ ngực hoàn thiện đó là hãy thay đổi góc nghiêng của ghế, ở mỗi góc độ khác nhau sẽ làm thay đổi vị trí kích thích trên ngực. Bạn có thể đổi góc nghiêng của ghế sau mỗi hiệp (set) hoặc mỗi bài tập (ghế ngang cho bài Flat Dumbbell Press và nghiêng cho Incline Dumbbell Press).

Đẩy ngực trên với tạ đơn và ghế dốc
Sử dụng tạ đơn một lần nữa cho phần ngực trên để tăng phạm vi tác động lên cơ ngực.

Đối với bài tập này bạn có thể tập đầu tiên trong buổi tập ngực hoặc sau một số bài tập với thanh đòn. Đây được xem là bài tập rất tốt để phát triển ngực trên, khi lên tạ bạn cố gắng đẩy cơ ngực lên hạn chế dùng vai và cánh tay. Một số vận động viên còn thực hiện xoay hai quả tạ hoặc ép tạ lại khi lên điểm cao nhất để tác động vào ngực giữa.

7. Dips for Chest

Đây được xem là bài tập quan trọng nhất để có một bộ ngực đẹp, các vận động viên thể hình thế giới bao gồm cả Arnold đều không bao giờ bỏ qua Dips. Tuy nhiên, hãy lưu ý là bạn Dips với tư thế phần chân ở phía sau người hơi đổ về trước khi lên phần ngực giữa bị ép lại. Thông thường những người mới tập có thói quen dùng vai thay vì ngực sẽ không kích thích được cơ ngực.

Dips for chest
Dips for Chest bài tập không thể thiếu của huyền thoại thể hình Arnold

Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời với tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực (side chest) ngực dưới và thậm chí là ngực giữa. Một vài set cuối buổi tập ngực sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ ngực, nếu đủ khỏe bạn có thể tập chung với việc hít đất bằng phương pháp superset.

8. Móc tạ đơn (Dumbbell Pullover)

Cũng giống như Dips, Dumbbell Pullover giúp hoàn thiện cơ ngực, tác động sâu vào phần ngực dưới, cạnh ngực và ngực trong vốn là những phần cơ bắp khó được kích thích. Khi tập bài móc tạ đơn trên ghế bạn có thể dùng ghế phẳng (flat) hoặc ghế nghiêng, dốc (incline) để thay đổi vị trí tác động lên ngực.

Móc tạ đơn nằm trong top 10 bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực
Nằm móc tạ đơn là bài tập rất tốt để hoàn thiện các chi tiết còn thiếu trên ngực

Hãy dành thời gian cho bài tập này nếu ngực của bạn quá mỏng đặc biệt là phần ngực trong và cạnh ngực. Khi tập cùng với bạn bè, các bạn có thể hỗ trợ nhau và áp dụng phương pháp dropset cho hiệu quả cao hơn.

9. Ép ngực với cáp (Cable Crossover)

Thêm một bài tập nữa để làm dày các vị trí khó phát triển cơ bắp của ngực, Cable Crossover được chính Arnold giới thiệu đến các gymer trong những video phỏng vấn ông. Tác động sâu vào ngực trong, lực kéo từ dây cáp cho cảm nhận đi sâu vào từng thớ cơ, giúp bạn làm dày ngực, tạo được rãnh ngực hấp dẫn.

cable crossover hỗ trợ cắt nét cơ ngực
Một bộ ngực đẹp sẽ được cắt nét rõ rệt, hãy sử dụng Cable Crossover như bài tập cuối cho các buổi “chest day” nhé.

Cable Crossover thường dành cho các bạn tập đã có ngực nhưng chưa được rõ nét, còn nhiều mỡ và phần ngực giữa chưa được đầy đặn. Nếu bạn trong trường hợp này hãy tham khảo bổ sung bài tập này vào ngày tập ngực của mình đi nào.

10. Ép ngực với máy hoặc tạ đơn (Pec-desk Machine or Dumbbell Fly)

Dumbbell Fly là một bài tập đòi hỏi người tập phải có sự thăng bằng tốt khi giữa tạ ở hai bên, cảm nhận cơ bắp đúng cách và tác động đúng phần ngực giữa, tuy nhiên, lợi ích mà nó mang lại là không thể phủ nhận.

Thật may mắn, là ngày nay ở một số phòng tạ bạn có thể tìm thấy máy ép ngực Pec-desk Machine. Được thiết kế với tay cầm điều chỉnh và vị trí ghế có thể thay đổi, chiếc máy này giúp bạn làm dày bộ ngực ở từng góc cạnh khác nhau.

Ép tạ với máy để làm dày ngực
Ngồi ép ngực với máy giúp bạn thay thế bài tập Fly bằng tạ đơn vốn rất khó kiểm soát.

Luôn ép phần ngực lại trong tư thế lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước, không dùng vai để ép, cảm nhận cơ ngực co lại ở vị trí hai tay khép sát. Thay đổi độ cao của ghế ngồi để tác động các phần ngực (trên, giữa và dưới), kết thúc buổi tập với 2 hoặc 3 set Pec-desk Machine cũng là cách tốt để kích thích cơ ngực giữa.

Trên đây là Top 10 bài tập cơ ngực giúp bộ ngực dày, đẹp và hoàn thiện hơn cho nam giới được Topguide.vn sưu tầm. Bài viết sử dụng một số thuật ngữ khi nói về cách thực hiện các bài tập có thể chưa được sát với nghĩa gốc, nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc ý kiến đóng góp hãy để lại comment bên dưới bài viết này nhé.

Chia sẻ
Chia sẻ nhiều hơn, kết nối nhiều hơn, luôn mang đến những giá trị nội dung chất lượng nhất cho người dùng internet Việt Nam. Luôn đem đến những bài viết mới, kiến thức bổ ích, giới thiệu các sản phẩm hay v.v... Rất cảm ơn nếu bạn theo dõi và chia sẻ nội dung từ TopGuide.vn đến bạn bè nhé.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here